الكرياتين Creatine

ما هو الكرياتين؟

كل شيء تريد أن تعرفه عن الكرياتين Creatine من الصفر

هذه المادة الكرياتين Creatine تعد اهم شيء في الحقيبة الرياضية التي يملكها الرياضي وتكون اهم من عدة مكملات تصرف لها الأموال بدون حاجة لها و تستحق كل مال يصرف عليها من ناحية الفائدة المهمة والسريعة التي تجد نتائجها على المستوى القريب:

الكرياتين Creatine هي مادة مكونة من 3 أحماض أمينية مختلفة، وهذه الأحماض تكون ما يقارب 1%  فقط من حجم الدم في الجسم.

ما هو الكرياتين؟

يوجد علاقة وثيقة بين الكرياتين Creatine و هرمون التستوستيرون حيث أن هذا الهرمون من الهرمونات البنائية الهامة في الجسم و في العادة يكون هذا الهرمون مرتفع لدى الرجال وخصوصاً بعد البلوغ حتى سن الأربعين وبعدها يبدأ في الانخفاض بنسبة 1% كل عام.

 

كما أن الكرياتين Creatine هو مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي ويتم تخزين معظمها في عضلات الجسم ، كما يتم تخزين نسبة قليلة منه في الدماغ، بينما يتم تصريف جزء بسيط منه في العمليات الحيوية اليومية في الجسم، خاصة تلك التي تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة.

توجد في الطعام للأخص في اللحوم الحمراء والأسماك في كل واحد كيلو غرام فقط 5 غرام  الكرياتين Creatine ولكي تحصل على حاجتك اليومية من الكرياتين ولو 5 غرام يجب ان تتناول كيلو لحم صافي او سمك وهذا سيكون صعب جداً على كثير من الأشخاص .

أما النوع الأخر فهو متوفر في السوق على شكل مكملات غذائية وأهمها المونوهيدرات التي تحتوي على كل أنواع الكرياتين تقريباً وسنزودكم بأفضل المنتجات هذه.

وظائف الكرياتين في الجسم

يتم استخدام الكرياتين عادة والاستفادة منه بشكل خاص في الأنشطة الحركية والرياضية، ويساعد الكرياتين على زيادة الحجم والكتلي العضلية عبر الاتي:

  • زيادة حجم الخلايا عبر حبس الماء داخل العضلات و المحافظة على الليونة.
  • زيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمرين والقدرة على رفع أوزان اكثر.
  • تقليل مستويات المايستان (Myostatin) في الجسم والذي قد يبطئ ويقلل من عمليات نمو العضلات وتضخمها.
  • يساعد على استشفاء العضلات بشكل اسرع
  • يعمل على تنظيم تفكك البروتينات ، مما يزيد من كتلة العضلات في الجسم.

فوائد الكرياتين

 

لمادة الكرياتين العديد من الفوائد الصحية المحتملة، وهذه أهمها:

1- مكافحة الأمراض العصبية وإبطاء تقدمها، وهذه الأمراض العصبية تشمل: الزهايمر ، والصرع، ومشاكل النخاع الشوكي وخلايا الدماغ.

2- مكافحة مرض السكري  بعملية تساعد على خفض مستوى سكر الدم ، خاصة عند تناول الكرياتين مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

3- تخفيف التعب والإرهاق.

يساعد الكرياتين على تخفيف التعب والام العضلات من التمرين والإرهاق بشكل عام خلال اليوم.

والتقليل من أي شعور بالدوار أو الدوخة، كما أيضاً مكملات الكرياتين تساعد على رفع مستوى الطاقة في الجسم.

لا سيما لدى الذين يعانون من قلة النوم .

4- حماية الجهاز الهضمي عن كبار السن و مكافحة مرض باركنسون بممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل تدريجي .

 

5- نمو العضلات وحبس الماء داخل العضلة كما يساعد أيضا على حرق المزيد من السعرات الحرارية .

من خلال عملية الأيض كما يحفز الكرياتين نمو عضلات جديدة وقوية في الجسم وبالتالي زيادة كتلة عضلية خالية من الدهون في الجسم.

بشكل عام كما يزيد وزن الجسم من 2-2.7 كيلو غرام وهذا عضل صافي بدون دهون .

6- فوائد الكرياتين الأخرى

وللكرياتين فوائد أخرى عديدة كذلك، مما يلي:

  • تحسين وظائف الدماغ وزيادة القدرة على التركيز.
  • اكتساب من2-3.6 وزن عضل صافي .
  • تخفيف أعراض الاكتئاب.
  • زيادة كثافة وكتلة العظام.

مخاطر الكرياتين

  • توجد إشاعة في عالمنا العربي ان الكرياتين يسبب الصلع او تساقط الشعر و حبس الماء تحت الجلد…..هذه الإشاعات لا صحة لها ابداً والأهم من ذلك هو يحبس الماء في العضلة وهذا هو المطلوب وبالذات للراضيين.
  • ينصح بشدة شرب الماء ما يقارب 4-5 لتر يومياً للحصول على فائدة وعدم حصول مشاكل مثل الصداع او الإمساك او الجفاف

هل مكملات الكرياتين آمنه وما هي الحساسية تجاه الكرياتين؟

مكملات الكرياتين تعتبر آمنه إلى حد كبير إذا تم تناولها بالجرعات المناسبة.

وعلى حسب جودة المنتج لذلك زودناكم بأفضل الموجود من تجارب شخصية فلا أضع أي منتج الا وقد جربته أنا شخصياً أو من تجارب أصدقاء لنا وسؤالهم عن حالة المنتج ,
ولكن قد تعاني فئة قليلة جداً من الناس من بعض ردود الفعل التحسسية تجاه مكملات الكرياتين .

والتي تظهر في شكل تقلصات البطن والإسهال والأكزيما والطفح.
ولكن الدراسات الحديثة لم تثبت أي دليل أن هناك آثار جانبية لتناول الكرياتين باستثناء زيادة الوزن أي ستحصل على 1-2.5 كيلو غرام عضل صافي وهذا أمر جيد جداً عن طريق حبس الماء داخل العضلة .

الجرعات الموصي بها من الكرياتين

للرياضيين:

يفضل البدا بتناول 4-5 جرعات بشكل ابتدائي يومياً وتكون الجرعة هو السكوب الواحد 5غ أي 20غ يومياً حتا يتم ملئ خزان الجسم بالطاقة لمدة 7 أيام ومن ثم التقليل لحد 10غ يومياً.

 

ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟

الكثير منا يتساءل هل أتناول الكرياتين قبل التمرين أم بعد التمرين ؟

لا يوجد وقت أفضل من وقت ,لتناول الكرياتين فإن الكرياتين الذي تستخدمه من أجل إمدادك بالطاقة في التمرين هو الكرياتين.

هو بالأصل المُخزن بالفعل داخل العضلات فلا فرق إذا تناولته قبل التمرين أم بعده ولكن يرجح قبل التمرين بساعة.
حيثُ أنه يساعد الجسم في إنتاج مجموعة الفوسفات ADP وهي جزيئات الطاقة التي تم استهلاكها .

وبعد ذلك تتحول إلى ATP مرة آخري وتساعد الجسم في التمرين لأنها تمد المتدرب بمصدر طاقة إضافي خلال أوقات التمرين حتى تملئ خزان الطاقة .

و تكون ,أكثر استعداد و تحمل في شدة التمرين وزيادة الحمل , وأيضاً كي يستفيد الجسم من الماء .

لذلك يجب أن تتناول في اليوم الواحد كالرياضي من 4-5 لتر ماء , ونصيحة أخرى حاول أن تتجنب شرب الكرياتين قبل النوم بساعة لكونه يستهلك الماء الموجود في الجسم .

مما يشعر الجسم بحاجته للماء أثناء النوم ,وهذا أمر غير مرغوب به ولا ينصح به.

الأشخاص العادين:

نقصد الأشخاص الذين يبذلون جهد قليل في اليوم أي بدون تمارين مقاومة مثل الددليفت او السكوات.

تكون الكمية الموصية بها 5غ وهذا شيء كافي للمحافظة على الطاقة والوقاية من الأمراض العصبية ووقاية الجهاز الهضمي.

للحصول على اضغط على الصورة فهذه افضل منتجات أصلية مجربة وموصه بها من الرياضيين او إضغط هنا.

كُتب بواسطة

mohammed Elkasim

مبرمج وكاتب محتوى في مدونة نورسكاي , متخصص في المجال التقني و SEO و لغات البرمجة و أدرس أقسام الـ IT , منشئ مواقع على ووردبريس .