من المعروف في رياضة كمال الأجسام هو المكملات لتعويض الجسم من المغذيات وحاجاته الرئيسية من الطعام.
وفي هذا المقال سنتعرف على أفضل المكملات لبناء العضلات.
إليك عزيزي القارئ افضل ٥ مكملات غذائية تساعدك على بناء كتلة عضلية وتعلي أدائك في التمرين.
الكرياتين
أول مكمل غذائي هو الكرياتين.
كما يوجد علاقة وثيقة بين الكرياتين Creatine و هرمون التستوستيرون.
حيث أن هذا الهرمون من الهرمونات البنائية الهامة في الجسم.
و في العادة يكون هذا الهرمون مرتفع لدى الرجال.
وخصوصاً بعد البلوغ حتى سن الأربعين , وبعدها يبدأ في الانخفاض بنسبة 1% كل عام.
وفق لدراسة أجريت من قريب هو أفضل مكمل غذائي يساعدك على بناء كتلة عضلية.
وهذه الدراسة كانت قد أجريت على ٢٥٠ حالة أو متدرب رياضي.
أي غمضة عين أو حركة يد أو مضغ طعام أو حتى تمرين قوي يحتاج الكرياتين من أجل الحصول على الطاقة.
الكرياتين مكمل غذائي بدأ إنتاجه عام 1990 , ومنذ ذلك الوقت عمل عليه دراسات كثيرة .
يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات التي عمل عليها دراسات.
ويوجد أنواع كثيرة من الكرياتين منها:
- Creatin Monohydrat
- Creatin Krealkalyn
- Creatine Hcl
وأفضل المواصفات مقارنة بالسعر هو Creatine Monohydrate
وهناك بعض الشركات تستخدم أكثر من نوع كرياتين في نفس المنتج.
فوائد استخدام الكرياتين كمكمل غذائي:
- يزيد من تخليق البروتين وذلك يزيد من الكتلة العضلية خاصة مع تمارين القوة وتمارين الحديد
- يزيد من قوة العضلات
- يزود من بعض الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات.
- يقلل من هدم البروتين في العضلات
- يقلل من الالتهابات والآلام في العضلات نتيجة التمرين
- يحسن من حركة الدم خلال التمارين الرياضية
- يحسن الأداء خلال التمرين وخاصة التمارين عالية الشدة.
الكرياتين ليس له آثار جانبية وقابل للاستخدام والمهم هو شرب الماء بكميات كافية , لأنه يعتبر مكمل غذائي مركز.
استخدام الكرياتين
هناك أشخاص يأخذون من20 – 25 غرام كرياتين لمدة 5 أو 7 أيام يسمونها فترة تحمية او تهيئة للجسم.
ويمكن أن تصل لنفسه النتيجة لو استخدمت 5 غرام يوميا ونتفادى بعض الأعراض نتيجة استهلاك الكرياتين بسرعة كبيرة منها ألم المعدة و احتباس السوائل في الجسم.
المهم هو أخذه باستمرار وفي أي وقت أنت متعود أن تأخذه.
ويمكن أن تقسم الجرعة إلى مرتين قبل وبعد التمرين.
يمكنك الإطلاع على أفضل مكملات الكرياتين المتوفرة في أمازون مع خصم 10% اضغط هنا
البروتين
المكمل الثاني هو أساس بناء الكتلة العضلية هو البروتين:
البروتين يعتبر أهم مكمل لبناء الكتلة العضلية.
يُساعد تناول مسحوق البروتين طبعاً بالإضافة لممارسة تمارن المقاومة بشكل مدروس ومنتظم.
مما يساعد على الحفاظ على الألياف العضلية وزيادة الكتلة العضلية.
لذلك يَنصح أخصائيين التغذية الرياضية إضافة بعض الأطعمة .
من أجل بناء كتلة عضلية يجب أنت تكون كمية بناء البروتين أعلى من عملية هدم البروتين في العضلات.
والفرق بين الأثنين هو الكتلة العضلية الصافية التي يكونها الجسم.
ولو استطعت أن تحصل على البروتين التي يحتاجها جسمك من الأكل هو أفضل.
لكن صدقني لن تستطيع الحصول عليه فقط من الطعام.
إلا اذا كنت شخصاً يحب الطعام و الإكثار من الجوم البيضاء و الحمراء.
أشهر مصادر البروتين الموجودة في السوق:
١- الواي بروتين
٢- كاسين بروتين
٣- سوي بروتين
٤- بيف بروتين
٥- بدون رأي بروتين
٦-بي بروتين
٧- هيمب بروتين
هناك أشخاص يفضلون المصدر الحيواني
يمكن الحصول عليه بالضغط هنا.
وأشخاص يفضلون المصدر النباتي.
كمية البروتين التي يحتاجها جسمك تكون .1.3-2 غرام لكل كيلوغرام من جسمك.
ولو كنت ترغب ببناء كتلة عضلية يفضل أن تأخذ 1.6-2 غرام لكل كيلو من جسمك
يعني لو وزنك 70 فأنت تحتاج 70*2=140 غرام من البروتين ويمكن تقسيمهم نصف من المكمل ونصف من الأكل.
نوصيكم بالإطلاع على هذا البحث الكامل عن البروتين و الاطلاع على النوع المناسب لك ولي ميزانيتك.
مكمل الـHMB
المكمل الثالث , أيضا لبناء الكتلة العضلية هو HMB
جيلاتين, سيليلوز بلوري مكوري, سترات الماغنسيوم و اليونسي.
أهم حمض أميني يساعد في بناء الكتلة العضلية في الجسم.
وهناك دراسة عملت على جرعة 6 غرام في اليوم كانت النتيجة زيادة الكتلة العضلية 7 كيلو وربع كتلة عضلية صافية خلال ثلاثة أشهر الجرعة تكون 38 غرام لكل كيلو في الجسم.
ويمكن أن تأخذ 3 إلى 6 غرام في اليوم.
نوصي في هذا المنتج عم تجربة شخصية وجودة .
للاطلاع على السعر ومواصفات المكمل هذا HMB اضغط هنا
مكمل الـBCAAS
المكمل الرابع هو BCAAS أو الأحماض الأمينية المتشعبة.
تتكون من 3 أحماض أمينية هي اليونسين والآي ليونسين والفالين.
موجودين في معظم مصادر البروتين خصوصا الحيوانية.
وهو مهم جداً في التكوين العضلي ونسبتها ١٤% من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات.
ويعطي قوة تحمل أثناء التمرين .
من المكونات ووصف المنتج:
- من دون صويا أو نولين
- خالية من الغلوتين
- خال من المواد المعدلة وراثيًا
- تخمير الخضروات
- امتصاص سريع
- خال من BSE/TSE
ضمان جودة Micropure – يخضع كل منتج إلى اختبار لدى الغير لضمان النقاء والفاعلية.
نوصي في هذا المنتج عم تجربة شخصية وجودة .
للاطلاع على السعر ومواصفات المكمل هذا ـBCAAS اضغط هنا
